Acontece assim: você faz dieta, faz aeróbico e – viva! – começou a diminuir. E então, de repente, esse processo maravilhoso parou. Existe dieta e atividade física, mas você não ganha nem um grama a menos, mesmo que consiga um estrondo! Além disso, você ganhará peso novamente.
Por que exatamente isso está acontecendo? Os cientistas só recentemente receberam uma resposta a esta pergunta. Acontece que quando você parou de perder peso repentinamente, seu corpo atingiu o peso que ele, seu corpo, mais “gosta”. Bem, é conveniente para ele viver assim! Quando você tenta perder mais peso, seu corpo reage: o metabolismo fica mais lento e o apetite aumenta. Isso continuará até que você volte ao peso que seu corpo considera ideal para si mesmo. O fato é que o peso do seu corpo é determinado pela genética.
Genética
Cada pessoa tem suas “configurações de fábrica” individuais – pressão, nível de açúcar no sangue, colesterol. Algumas pessoas têm pressão alta, outras têm pressão baixa. Algumas pessoas sofrem de diabetes, outras toleram bem o açúcar. O mesmo acontece com o peso: para alguns é natural pesar 50 quilos, para outros infelizmente todos os 90. Esses parâmetros, dados pela natureza, são muito difíceis de ajustar. O corpo resiste a qualquer tentativa, especialmente precipitada, de mudar seus indicadores e responde a isso com hostilidade.
O que está acontecendo? Se o destino disse para você ser gordo, que assim seja? De jeito nenhum! Ainda há chances de melhorar o genótipo. É verdade, então você tem que manter seu peso “não natural” com treino e dieta alimentar até o último dia. Pena de prisão perpétua?! Sim, mas o que é isso? Não há nada pior do que ficar com falta de ar e usar um vestido XXL.
Quais são as suas configurações naturais? Para determinar com mais precisão o seu peso “genético” (que determina o limite de perda de peso), responda honestamente às seguintes perguntas:
- Qual peso parece ser mais “confortável” para o seu corpo (em outras palavras, em que número o ponteiro da balança do seu banheiro particular oscilou por muitos anos?)
- Quanto peso você ganha um mês e meio a dois meses após interromper a dieta?
- Qual foi o seu peso máximo?
Aproximadamente o mesmo peso aparecerá em todas as suas respostas (após os 25 anos) - foi isso que a genética determinou para você. Quantos quilogramas ele difere do atual - depois de aeróbica e dieta? Se a diferença for de 5 quilos ou mais, você terá que trabalhar incansavelmente para manter seus ganhos. E se você quiser perder ainda mais peso? Esta é uma tarefa completamente proibitiva!
A propósito, cerca de 10% das mulheres dão respostas diferentes às três perguntas. Isso significa que a natureza não estabeleceu limites estritos para eles. Essas “mulheres de sorte” perdem e ganham peso à vontade e surpreendem meros mortais com metamorfoses sobrenaturais. Por exemplo, de uma mulher gorda e superdimensionada a uma modelo. E de volta. Você não é um deles?
Perder peso de uma vez por todas
Portanto, cada um de nós (sem exceções!) tem a sua própria meta de peso e é muito difícil perder mais peso do que é naturalmente “permitido”. O que acontece se você mesmo tentar alterar o limite de perda de peso? Digamos que você “convence” o corpo de que seu peso “nativo” é 60 kg e não 90 kg? À primeira vista, a tarefa parece impossível. Discutindo com a natureza? Sim, é o mesmo que fazer voltar o sol! Conto de fadas? Os endocrinologistas determinaram definitivamente que isso é possível.
O segredo é manter o peso desejado por 2 a 4 anos com a ajuda de uma dieta alimentar. Imagine que o corpo se acostuma com o novo peso, deixa de vê-lo como uma “emergência” e depois o mantém como se fosse “natural”.
Você também pode tentar enganar seu próprio corpo. Um pequeno problema: como você dura vários anos? Acredite, não é tão difícil se você vive de acordo com o algoritmo desenvolvido pela ciência.
Definitivamente...
Sem gosto, mas ótimo. Assim, o seu corpo protege incansavelmente a sua gordura, diminuindo o seu metabolismo e aumentando o seu apetite. Além disso, atualmente você se sente atraído por alimentos “prejudiciais” com alto teor calórico, como doces e pãezinhos. Pelo contrário, você tem que se limitar à mesa. Como? Muito fácil. Escolha alimentos que não despertem suas emoções ou apetite. Em suma, parece de mau gosto para você.
Experimentos mostraram que o peso “natural” de ratos alimentados com alimentos pouco apetitosos certamente diminuirá. Além disso, eles não ganham peso mesmo quando alimentados com alimentos gordurosos e com alto teor calórico. Conclusão: quanto menos você gostar do que come, menos quilos extras você ganhará. De acordo com uma lei incompreensível da natureza, os produtos “nocivos” (alto teor calórico, gordurosos e doces) têm sempre um sabor melhor. Isso significa que você inevitavelmente comerá mais. Produtos saudáveis estão sem sorte. A maioria deles não pode ser descrita como saborosa. Então coma-os!
Coma a cada 2,5-3 horas. Longos intervalos entre as refeições são talvez o erro mais comum na hora de perder peso. O fato é que refeições raras (a cada 4-5 horas) estimulam o aumento da secreção de insulina e leptina. E é justamente esse par de hormônios o responsável pelos depósitos de gordura sob a nossa pele. Quando você come com frequência, a liberação de insulina e leptina é mínima. Se você quer mesmo perder peso, precisa quebrar seu plano de dieta tradicional e substituí-lo por lanches. Para isso, é necessário transportar os alimentos em caixas para que estejam sempre ao seu alcance.
A fórmula para uma dieta saudável é a seguinte: 4-6 refeições por dia, cada uma contendo 300-400 calorias.
Coma mais! Parece inflamatório, mas esse método realmente funciona. Se você comer menos de 1.200 calorias por dia, o corpo muda para um modo de emergência muito econômico e que desperdiça energia e o metabolismo “adormece”. Para “destruí-lo”, tente comer 100-200 calorias a mais do que sua norma individual determina. Ao consumir calorias em excesso, o corpo perde o estado de alerta e elimina facilmente a gordura subcutânea.
Parece um paradoxo impossível, mas uma pessoa que segue uma dieta com fome, na verdade, perde gordura mais lentamente do que uma pessoa que segue uma dieta razoavelmente equilibrada. A ciência calculou com precisão a diferença nas taxas. Se você parar de comer repentinamente, perderá peso 10% mais devagar do que quem faz exercícios e mantém a ingestão de calorias.
vegetais
Abasteça-se de vegetais! Este é o seu primeiro aliado na luta contra o excesso de peso. Contêm muito poucas calorias, mas acima de tudo são “volumosos”. Por esta razão, você deve começar cada refeição com uma tigela grande de salada de legumes. Isso encherá seu estômago e haverá menos de todo o resto nele.
frutas
Cuidado com as frutas. Eles têm muitas calorias. Para evitar comer demais, é melhor picar a fruta e adicionar ao mingau. Os sucos de frutas são totalmente contra-indicados para você. Lá, as calorias das frutas são altamente concentradas e os fabricantes adicionam açúcar ao suco para melhorar o sabor.
A base formal da sua dieta deve ser carboidratos com baixo índice glicêmico - são cereais e outros cereais, arroz, legumes. Você precisa servi-los com vegetais e adicionar proteínas mais três vezes ao dia: carne magra, frango, peixe.
Gorduras
As gorduras devem ser saudáveis. Não cometa o erro fatal de evitar completamente as gorduras. As gorduras animais são prejudiciais, mas as gorduras vegetais são saudáveis. As gorduras são “lubrificantes” comuns, “matérias-primas” para a produção de hormônios. A falta de gordura leva à psoríase, queda de cabelo, doenças articulares e unhas quebradiças. Não coma nada frito em gordura animal, mas você pode adicionar com segurança uma ou duas colheres de óleo de amendoim ou gergelim a uma salada de legumes.
E você deve tomar óleo de peixe sem restrições. Contém ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Eles ajudarão você a perder peso. Durante o exercício aeróbico, eles “queimam” com a formação de compostos especiais que evitam o acúmulo de gordura subcutânea.
Não coma bombons de chocolate. Eles contêm as chamadas gorduras trans. Eles são adicionados para ajudar os doces a permanecerem macios por mais tempo. Foi comprovado que as gorduras trans são cancerígenas.
Beba água
Outro ponto importante no caminho para perder peso é a água pura. A água é removida do corpo através dos rins. Quando você bebe muito, os rins começam a trabalhar ativamente e ao mesmo tempo as glândulas supra-renais - as glândulas hormonais que ficam acima dos rins - são ativadas. Eles liberam mais hormônios e todos servem para “queimar gordura”. Quanto mais você bebe, mais peso você perde. Não existe muita água! Além disso, a água carrega consigo subprodutos metabólicos. Quanto menos “lixo” houver no sangue, menor será a pressão sobre o fígado e ele poderá começar a queimar gordura sem ser perturbado.
Para quem se esqueceu da biologia escolar: Durante a aeróbica, o aumento do fluxo sanguíneo faz com que as moléculas de gordura sejam arrancadas da superfície dos depósitos de gordura, que “queimam” e dão energia aos músculos. Mas não todos. O restante viaja pela corrente sanguínea e vai parar no fígado, que o destrói para que o sangue não engrosse com gordura e perca a capacidade de fluir. Juntamente com os rins, o fígado está ocupado neutralizando os “resíduos” metabólicos mencionados acima. Se os rins fizerem a maior parte desse trabalho, o fígado destruirá mais gordura. Beba mais!
Correndo para perder peso
Aeróbica? Mas apenas intervalo! O treinamento cardiovascular em intensidade constante é de pouca utilidade. Andar de bicicleta ergométrica no mesmo ritmo por uma hora não é apenas enfadonho, mas também inútil: essa atividade só ajuda nos estágios iniciais do esporte e depois para de funcionar. A ciência moderna conhece apenas um método eficaz de queimar gordura, chamado “treinamento intervalado” ou treinamento em circuito.
O que é aquilo? Isso é chamado de treinamento segundo o princípio “ora rápido, às vezes lento”. Por exemplo, 30 segundos de exercício incrivelmente alto são seguidos por 60 segundos de baixa velocidade. E assim por diante durante todo o treino de 25 a 30 minutos. O efeito é de tirar o fôlego! O segredo é que esse tipo de aeróbica aumenta muito a liberação dos mais poderosos hormônios de “queima de gordura” - a norepinefrina e o hormônio do crescimento.
O treinamento intervalado é a única maneira de sacudir o corpo cansado de perder peso.
Não superestime a aeróbica. A atividade física realmente ajuda a perder peso. Este é um fato indiscutível e comprovado cientificamente. Quando os cientistas, em um experimento, forçaram os ratos a mudar de um estilo de vida sedentário para a atividade física, eles começaram a perder peso. Mas! Se os ratos já se movimentavam muito, não fazia sentido aumentar a atividade física – isso não afetava o peso. Conclusão: A aeróbica não é onipotente.
Sim, se uma mulher começar a fazer aeróbica depois de muitos anos de sedentarismo, ela perderá peso. No entanto, se você pratica exercícios há muito tempo, aumentar a atividade aeróbica pode ser inútil. O que devemos fazer? Uma carga anaeróbica fundamentalmente diferente deve ser adicionada à aeróbica. Simplificando, você precisa começar a fazer exercícios de força. Faça treinamento aeróbico intervalado por 25-30 minutos pelo menos três vezes por semana e faça exercícios sérios nas máquinas mais duas vezes.
Por que você precisa de músculos? O fato é que os músculos são um biossistema vivo que necessita de nutrição. Os músculos “usam” calorias ativamente, mesmo quando descansam fisicamente, quando você assiste TV e dorme. Ganhar um quilograma adicional de massa muscular leva a uma aceleração automática dos processos metabólicos em 2,5-3%. Portanto, o treinamento de força certamente acelerará o seu metabolismo e, portanto, a queima de gordura, quando a aeróbica não consegue.
Respire mais fundo
Algumas pessoas são geneticamente predispostas a serem gordas, enquanto outras são magras. As razões desta injustiça residem na diferença entre as quantidades naturais dos dois tipos de hormônios. Alguns acumulam gordura, outros a decompõem. Parece que você precisa analisar sua própria origem hormonal para identificar uma predisposição genética e agir. Por exemplo, se está tudo bem com seus hormônios, então a dieta “errada” ou a falta de exercícios físicos são os culpados pelo excesso de peso. Porém, todo esse trabalho é muito complicado e só pode ser feito por um profissional do mais alto nível.
Existe um parâmetro mais simples que permite determinar com precisão, mesmo numa clínica distrital, quem corre o risco de engordar e quem não. Esse é o chamado coeficiente respiratório, ou seja, a relação entre o volume de dióxido de carbono na expiração e o volume de oxigênio na inspiração. Graças a este coeficiente, você pode entender de onde seu corpo “prefere” obter energia – dos carboidratos ou das gorduras.
Pessoas com quociente respiratório elevado “queimam” carboidratos. As gorduras como fonte de energia ficam em segundo plano e a atividade física, portanto, não traz retorno rápido. Por outro lado, quem tem coeficiente baixo ganha energia com a gordura e perde peso rapidamente. Mulheres com alto coeficiente respiratório ganham quilos extras mesmo que restrinjam a dieta.
Vamos mudar nosso estilo de vida!
Perder peso não é difícil apenas por causa do maldito “peso fixo”. Hábitos e estilo de vida desempenham um enorme papel negativo. Por exemplo, não coma nada no café da manhã, coma demais à noite ou adicione muita gordura a tudo - “para ficar mais saboroso”. Conseqüentemente, a velocidade da perda de peso depende muito da sua cultura geral.
O seguinte argumento pode ser apresentado em apoio a isto. Entre as mulheres das classes sociais mais baixas, cerca de 30% são obesas, entre os representantes da classe média é de 16% e nas classes sociais mais altas apenas 5% das mulheres têm excesso de peso. Certifique-se de comprar livros populares sobre nutrição e finalmente descobrir todas as proteínas, gorduras e carboidratos. Você precisa saber exatamente o que é bom e o que é ruim na dieta. E ensine isso aos seus filhos. Caso contrário, sofrerão dos mesmos problemas.
Digamos que você quebre sua dieta. Precisamos sentar e descobrir o porquê. Cada um de nós tem a sua própria lista de situações “perigosas”. Aqui estão alguns exemplos: sentar em uma mesa - colocar um doce na boca, assistir um filme na TV - esmagar batatas fritas... Tudo isso precisa ser analisado com cuidado e um substituto seguro para produtos “perigosos” deve ser preparado - maçãs, pão seco e similares.
Os psicólogos acreditam que a transferência raramente ocorre de forma consciente. É causada por comer precipitadamente, quando você come com pressa ou quer se livrar da comida rapidamente e depois come automaticamente. Exatamente essas situações devem ser completamente banidas da vida! Muitas vezes, a alimentação automática é desencadeada por comer em companhia. Por isso, os psicólogos aconselham desenvolver o hábito de comer sozinho. Você não pode assistir TV e ler ao mesmo tempo!
Quando você está sozinho, é mais fácil aprender a comer devagar. E este é outro segredo para uma perda de peso bem-sucedida. Os sinais do estômago para o cérebro aumentam muito lentamente – cerca de 20 minutos. E o tempo todo lhe parecerá que está com fome e não comeu muito, embora talvez seu estômago esteja cheio há muito tempo. Diploma? Coma devagar. Após 20 minutos, o cérebro dá o comando para “desligar” o apetite, mesmo que você tenha comido menos da metade de sua ingestão calórica.
Portanto, você terá que passar os próximos dois a quatro anos em um experimento “genético” único. Sua família e amigos ficarão chocados: você mudará irreconhecível. Parece que temos um trabalho infernal pela frente - manter uma dieta constante durante anos e praticar exercícios regularmente. No entanto, os profissionais de fitness dizem que nada disso é uma façanha. Uma pessoa rapidamente se acostuma com coisas boas. Em alguns meses, todos aqueles que estão engasgados com junk food e não conhecem a diversão de treinar parecerão alienígenas para você... Como você pode viver sem preparo físico?